Creatine monohydrate
این نوع مکمل در بازار به صورت پودر، کپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شود. ولی در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرمی دیده می شود. مقدار کراتین منوهیدرات موجود در یک قاشق پودر کراتین حدود 5 گرم می باشد.
کراتین چیست؟
کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.
کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.
CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.
ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.
از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:
1- افزایش قدرت عضله
2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.
3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.
5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.
پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.
مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

1- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد

مرحله نگهدارنده/ مرحله بارگیری/ وزن بدن
4-2 گرم 9 گرم کمتر از 36 کیلوگرم
5-3 گرم 10 گرم 41-36 کیلوگرم
6-3 گرم 11 گرم 45-42 کیلوگرم
7-4 گرم 13 گرم 50-46 کیلوگرم
7-4 گرم 14 گرم 55-51 کیلوگرم
8-4 گرم 15 گرم 59-56 کیلوگرم
8-4 گرم 16 گرم 64-60 کیلوگرم
9-5 گرم 17 گرم 68-65 کیلوگرم
9-5 گرم 18 گرم 73-69 کیلوگرم
10-5 گرم 19 گرم 77-74 کیلوگرم
10-5 گرم 20 گرم 82-78 کیلوگرم
11-6 گرم 22 گرم 86-83 کیلوگرم
12-6 گرم 23 گرم 91-87 کیلوگرم
12-6 گرم 24 گرم 95-92 کیلوگرم
13-7 گرم 25 گرم بیشتر از 95 کیلوگرم